تحريفهاي شناختي چيست؟
كدام اول بوده اند: مرغ يا تخم مرغ؟ كدام اول بود ه اند: افسردگي يا افكار بدبينانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمي دهم اما پاسخم به پرسش دوم ممكن است باعث تعجب شما گردد.
در بسياري از موارد، افسردگي در واقع حاصل افكار منفي است. هنگامي كه اتفاق بدي روي مي دهد، ما با افكاري از قبيل « هيچ چيز هرگز به ميل من پيش نمي رود» يا « من بدشانس هستم عيب از من است» شروع به سرزنش خود مي كنيم. اين افكار مي تواند ما را در يك پلكان مارپيچي تا قعر افسردگي كامل فرو ببرد.
«ما هماني هستيم كه مي انديشيم» بنابراين، همان گونه كه ملاحظه ميكنيد اين مفهوم، اصول راهنمايي است كه در پشت درمانِ شناختي قرار دارد، يكي از انواع روان درمانيهاي شناختي در قرن بيستم توسط نظريه پرداز، آرون تي بك در سال 1960 ميلادي مطرح گرديد. اگر ما به يك چيز بارها و بارها فكر كنيم، ك مكم شروع مي كنيم به باور كردن اين كه آن چيز حقيقي است و واقعيت دارد.
براي غلبه بر افسردگي بايد اين افكار خودكار را متوقف سازيم و آنها را با افكار واقعي تر و مثبت تري جايگزين كنيم. با خفه كردن افكار بد در نطفه، مي توان جلوي افسردگي را پيش از آن كه حتي آغاز شود، گرفت. در درمانِ شناختي، رايجترين تحريف شناختي كه در ادبيات علمي به آنها اشاره مي شود 10 مورد زير هستند كه ما را به سمت افسردگي سوق مي دهند. حال ببينيد آيا شما خود متعلق به يكي از آنها مي باشيد.
تفكر همه يا هيچ
جان به تازگي در محل كارش تقاضاي ترفيع كرده است. اما كار به كارمند ديگري كه از او با تجربه تر است، داده مي شود. جان خيلي دوست داشت كه به اين موقعيت شغلي دست يابد اما اكنون حس م يكند كه هرگز ترفيع پيدا نخواهد كرد. او حس مي كند كه از نظر شغلي يك آدم كاملاً شكست خورده است.
تعميم افراطي
ليندا خيلي تنهاست و غالباً اكثر وقتش را در خانه مي گذراند. دوستانش به او پيشنهاد مي كنند كه براي صرف شام از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات كند. ليندا فكر مي كند كه تلاش براي ملاقات كردن ديگران بي فايده است. او معتقد است كه هيچكس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگي است.
فيلترهاي ذهني
مري روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يك راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد اما بعد از آن يك راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود كه با هم تصادف كنند.
او زير لب غرغر مي كند كه همه مردم اين شهر بي ملاحظه و بي شعورند.
بي اعتبار كردن نكات مثبت
روندا به تازگي عكس انداخته است. دوستش به او مي گويد كه چقدر صورتش در عكس زيبا افتاده است. روندا اين تعريف دوستش را چنين پاسخ مي دهد كه حتماً عكاس تصويرش را دستكاري كرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نمي آيد.
زود نتيجه گيري كردن
چاك در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقيقه از زمان رسيدن او بر سر قرار گذشته است اما دوستش هنوز نيامده است. چاك با خودش فكر مي كند كه حتماً كار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب تلافي مي كند. اين در حالي است كه دوستش در ترافيك گير كرده است.
بزرگ نمايي و كوچك نمايي
اسكات فوتباليست است. او در يك بازي مهم كه هفت هها براي آن تمرين كرده بودند بازي بسيار ضعيفي كرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيمي هايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند. اما اسكات به آنها گفت كه بايد بهتر از اين بازي م يكرد و گلي كه زد نيز صرفاً شانسي بود.
استدلال هيجاني
لورا نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش مي كند و از فكر نظافت كردن و آراستن خانه احساس عذاب می کند به خودش می گوید:« اين كار بي فايده است. چرا بايد اين كار را بكنم؟ فردا دوباره روز از نو»
بايدها و نبايدها
ديويد در اتاق انتظار پزشكش نشسته است. پزشك هنوز به مطب نيامده و مدتي از زمان ويزيت او نيز گذشته ديويد كه كاملاً كلافه شدهاست. با خود فكر مي كند« با اين مقدار پولي كه به او مي دهم بايد سر وقت به مطب بيايد ، باید احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد ...» احساسی که شكل گرفته احساس خشم و آزردگي است.
برچسب زني
دونا رژيم غذائيش را به طور كامل رعايت نكرده و كمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او دائم با خود فکر می کن:« همين روزهاست كه از چاقي مثل خرس شوم». كند
به خود گرفتن
پسر جين خوب درس نم يخواند و نمر ههاي بسياركمي مي گيرد. او حس مي كند كه مادر بدي است. حس مي كند كه تقصير اوست كه پسرش خوب درس نمي خواند.
اگر هر يك از اين رفتارها را در خود سراغ داريد، تقريباً تا نيمه راه را رفت هايد. اين تمرين به شما كمك خواهد كرد. براي چند هفته، به دقت مراقب شيوه هاي خود تخريبي در واكنش هايتان نسبت به شرايط مختلف باشيد. سعي كنيد واكنش هاي خودكار (اتوماتيك) خود را شناسايي كنيد. اكنون هر يك از 10 تحريف شناختي
فوق را در نظر ميگيريم و راهبردهايي براي از عهده برآمدن و كنار آمدن ارائه مي كنيم كه به شما كمك مي كنند تا غم و غص هها را پيش از آن كه حتي شروع شوند از بين ببريد.
راهبردهايي براي غلبه بر افكار منفي
تفكر همه يا هيچ
جان به تازگي در محل كارش تقاضاي ترفيع كرده است. اما كار به كارمند ديگري كه از او با تجربه تر است داده مي شود. جان خيلي دوست داشت كه به اين موقعيت شغلي دست يابد اما اكنون حس م يكند كه هرگز ترفيع پيدا نخواهد كرد. او حس مي كند كه از نظر شغلي يك آدم كاملاً شكست خورده است.
مشخصه اين نوع طرز تفكر، به كار بردن عبارت هاي مطلق انگارانه اي چون« تا ابد»« هرگز»و« هميشه» است. موقعيت هاي بسيار كمي در زندگي وجود دارند كه تا اين اندازه مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحيه خاكستري است. نه سياه سياه و نه سفيدسفيد. بنابراين، اين كلمات را بجز در مواردي كه حقيقتاً صدق مي كنند به كار نبريد و به دنبالِ يافتن توصيف دقيق تري از شرايط باشيد. جان مي توانست اين گونه با مسأله ترفيع پيدا نكردن خود كنار بيايد:
من اين شغل را خيلي دوست داشتم. اما به فرد با تجربه تري داده شد. اين كار باعث ناراحتي من شد اما اين به معني نيست كه من كارمند خوبي نيستم. در آينده باز هم موقعيت هاي شغلي خوبي برايم پيش خواهد آمد. بنابراين من به كارم با جديت ادامه خواهم داد تا هنگامي كه آن موقعيت ها پيش امد آماده باشم. اين شكست به معني پايان كار من نيست. رويهم رفته من كارمند خوب و ممتازي هستم.
تعميم افراطي
ليندا خيلي تنهاست و غالباً اكثر وقتش را در خانه م يگذراند. دوستانش به او پيشنهاد مي كنند كه بايد از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات كند. ليندا فكر مي كند كه تلاش براي ملاقات كردن ديگران بي فايده است. او معتقد است كه هيچكس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگي است.
هنگامي كه يك نفر به تعميم افراطي مي پردازد، يك يا چند مورد خاص را در نظر مي گيرد و فرض مي كند كه بقيه موارد نيز همين گونه هستند. آيا رفتار همه مردم ساختگي است و هيچكس او را دوست ندارد؟ آيا دوستانش كه به او پيشنهاد مي كنند از خانه خارج شود، واقعا دوستش ندارند؟ مطمئناً كسي هست كه به فكراو باشد. بار بعد كه خواستيد به تعميم افراطي بپردازيد به ياد بياوريد كه حتي با وجودي كه يك گروه از مردم ممكن است وجوه مشتركي داشته باشند، اما تك تك آنها با يكديگر فرق دارند و داراي شخصيت هاي منحصر به خود مي باشند. هيچ دو آدمي كاملا مثل هم نيستند. ممكن است رفتار بعضي از آدمها ساختگي و تصنعي باشد. ممكن است آدمهايي هم باشند كه شما را دوست نداشته باشند. اما همه آدمها اين گونه نيستند. با تصور كردن اين كه هيچكس شما را دوست ندارد، ديواري به دور خود مي كشيد كه مانع دستيابي شما به آن چيزي كه بيش از هر چيز به آن احتياج داريد، يعني دوستي، مي شود.
فيلترهاي ذهني
مري روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يك راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد اما بعد از آن يك راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود كه با هم تصادف كنند.او زير لب غرغر مي كند كه همه مردم اين شهر ب يملاحظه و بي شعورند.هنگامي كه فرد قرباني فيلترهاي ذهني م يشود، تنها رويدادهاي بد زندگي به چشمش جلوه مي كند و رويدادهاي مثبت ناديده گرفته مي شود. ياد بگيريد كه در پس هر ابري، در جستجوي اشعه درخشان و تابناك خورشيد باشيد. همه چيز به اين بستگي دارد كه خودتان اجازه دهيد چگونه رويدادها بر شما تأثير بگذارند.مري اگر به رفتار آن رانند هاي كه به او اجازه عبود داد، توجه مي كرد مي توانست تمام روزش را تغيير دهد.
بي اعتبار كردن نكات مثبت
روندا به تازگي عكس انداخته است. دوستش به او مي گويد كه چقدر صورتش در عكس زيبا افتاده است. روندا اين تعريف دوستش را چنين پاسخ مي دهد كه حتماً عكاس تصويرش را دستكاري كرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نمي آيد. ما بعضي وقت ها استاد منفي جلوه دادن چيزهاي مثبت هستيم. بخشي از اين كار به خاطر اعتماد به نفس پايين است. ما حس م ي كنيم كه شايستگي چيزي را نداريم . برگرداندن اين وضع در واقع بسيار آسان است . بار بعد ك ه كسي از شما تعريف كرد، در مقابل آن نداي دروني كه و به شما مي گويد شايسته اين تعريف نيستيد مقاومت كنيد. فقط كافي است بگوئيد« متشكرم »لبخند بزنيد. هر چقدر اين كار را بيشتر بكنيد، برايتان آسانتر مي شود.
زود نتيجه گيري كردن
چاك در رستوران منتظر دوستش است . 40 دقيقه از سر قرار گذشته است چاك با خودش فكر مي كند كه حتماً كار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب تلافي مي كند. اين در حالي است كه دوستش در ترافيك گير كرده است.
يك بار ديگر، ما قرباني عدم اعتماد به نفس خود شد هايم. ما بدترين حالت را در نظر مي گيريم و از پيش، خود را براي ناراحت شدن آماده مي كنيم. زماني كه م يفهميم تمام نگران يهايمان بي اساس بوده است خود را به خاطر استرسي كه به خود وارد كرديم سرزنش م يكنيم. دفعه ديگر به نتيج هگيري هايتان شك كنيد. بدين ترتيب، بسياري از نگراني هاي غيرضروري را از خود دور مي سازيد. اما چنانچه نگراني شما پايه در واقعيت داشت بهتر است آن فرد را از زندگي خود كنار بگذاريد.
بزرگ نمايي و كوچك نمايي
اسكات فوتباليست است. او در يك بازي مهم كه هفت هها براي آن تمرين كرده بودند بازي بسيار ضعيفي كرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيمي هايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند اما اسكات به آنها گفت كه بايد بهتر از اين بازي م يكرد و گلي كه زد نيز صرفاً شانسي بود.
آيا تاحالا تلسكوپي را برعكس در دست گرفته و به چيزي نگاه كرده ايد؟ همه چيز نازك تر و كوچكتر از آنچه هست ديده مي شود . اما هنگامي كه از انتهاي ديگر تلسكوپ نگاه كنيد همه چيز بزرگتر به چشم مي آيد. افرادي كه به دام بزرگ نمايي و كوچك نمايي گرفتار مي شوند، انگار به تمام موفقي ت هايشان از جهت برعكس تلسكوپ و به تمام ناكامي هايشان از جهت درست تلسكوپ مي نگرند.
چه كاري مي توان انجام داد كه به اين دام گرفتار نشد؟ آيا اين گفته قديمي را به ياد مي آورديد كه (جنگل ديده نمي شد، زيرا درختان مانع ديدن جنگل مي شدند؟) هنگامي كه يك اشتباه ما را به سوي خود مي كشد، فراموش مي كنيم كه كلّ تصوير را در نظر بگيريم. بهتر است گاهي اوقات يك قدم عقب تر برويم و از كمي دورتر به جنگل نگاه كنيم. اسكات در مجموع براي تيمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتي نيز داشته است
چه باك؟
استدلال هيجا ني
لورا نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش مي كند و از فكر نظافت كردن و آراستن خانه، حس خستگي و عذاب مي كند. به خودش مي گويد:« اين كار بي فايده است. چرا بايد اين كار را بكنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزي از نو»
ارزيابي لورا از وضعيت بر اساس حسي است كه در او به وجود آمده نه آنچه واقعيت دارد . فكر كردن درباره كار سنگيني كه پيش رو دارد ح س بدي در او به وجود آورده اما واقعاً وضعيت اين قدر نااميد كننده است؟ در واقع، نظافت كردن خانه، براي همه انجام پذير است . او فقط حس مي كند كه آماده اين كار نيست . بنابراين براساس اين واقعيت كه انجام اين كار او را خسته و كوفته مي كند، چنين نتيجه گيري مي كند كه كار بي فايده اي است .
وقتي حس مي كنيد كه انجام كاري برايتان طاقت فرساست ، به اين توصيه عمل كنيد :آن كار را به اجزاء كوچكتر تقسيم كنيد. سپس آنها را بر حسب اهميتي كه برايتان دارند اولويتبندي كنيد. حال، نخستين كاري كه در ليست تان قرار دارد را انجام دهيد . باور كنيد كه با اين كار احساس خوبي به شما دست خواهد داد و آماده انجام كارهاي بيشتر خواهيد شد. نكته مهم اين است كه گامي ، هرچند كوچك، به سوي هدف برداريد . اين نقطه شروعي خواهد بود كه شما را ازاين احساس ناتواني در خواهد آورد.
بايدها و نبايدها
ديويد در اتاق انتظار پزشكش نشسته است. پزشك هنوز به مطب نيامده و مدتي از زمان ويزيت او نيز گذشته با اين مقدار پولي كه به او مي دهم بايد سر وقت به » : است. ديويد كه كاملاً كلافه شده، با خود فكر مي كند در پايان، آنچه در او «... مطب بيايد. بايد احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد شكل گرفته احساس خشم و آزردگي است.
همه ما فكر مي كنيم كه كارها بايد به نحو خاصي انجام شوند، اما اگر واقع بين باشيم، مي بينيم كه اين طور نيست. بر روي آنچه مي توانيد تغيير دهيد تمركز كنيد و اگر نتوانستيد، آن را به عنوان بخشي از زندگي بپذیرید. سلامت ذهني و رواني شما مهم تر از اين است كه نحوه انجام كارها بايد چطور باشد.
برچسب زني
دونا رژيم غذائيش را به طور كامل رعايت نكرده و كمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او فكر می کند:« همين روزهاست كه از چاقي مثل خرس شوم»
آنچه دونا انجام داده است در واقع برچسب ناتوان و تنبل زدن به خودش است. او به احتمال زياد چنين استدلال خواهد كرد كه چون نمي تواند وزنش را كم كند پس رژيم گرفتن بي فايده است. او اكنون در دام برچسبي كه به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامي كه ما به خودمان برچسب م يزنيم، رفتارمان را به گونه اي تغيير مي دهيم كه آن برچسب ايجاب مي كند. البته اين ويژگي مي تواند به صورت مثبت نيز به كار گرفته شود. اين كاري است كه دونا مي توانست انجام دهد تا برچسب زني به نفعش تمام شود: او م يتوانست اين واقعيت را در نظر گيرد كه تاكنون بسيار قوي بوده است، بسيار قوي تر از ميانگين مردم، زيرا با يكي از نيازهاي اساسي بدن، يعني خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس م يتوانست خود را به خاطر اشتباهي كه از هر انساني سر مي زند، ببخشد. اين فقط يك عق بنشيني موقت بوده و او مي تواند بر آن غلبه كند. او در كلّ يك آدم بسيار قوي بوده و اين را با رعايت رژيم غذايي اثبات كرده است. دونا با اين نحو تفكر مثبت، بلافاصله روي مدار صحيح قرار خواهد گرفت و در هدف اصلي وي كه كاهش وزن مي باشد بدون هيچ وقفه و خللي ادامه مي دهد.
به خود گرفتن
پسر جين خوب درس نمي خواند و نمر ه هاي بسياركمي مي گيرد. او حس مي كند كه مادر بدي است. حس مي كند كه تقصير اوست كه پسرش خوب درس نم يخواند.
جين تمام مسئوليت مربوط به چگونگي درس خواندن پسرش را بر عهده م يگيرد. اما اين نكته را در نظر نمي گيرد كه پسرش يك انسان مستقل است كه نهايتاً خودش مسئول كارهايش مي باشد. او مي تواند تا جائي كه از دستش برمي آيد پسرش را راهنمايي كند، اما در انتها، اين پسرش است كه فعاليت ها و اعمال خود را کنترل می کند بار ديگر كه در چنين وضعيتي قرار گرفتيد از خود سوال كنيد:«اگر این آدم کار در ستايش و تحسيني انجام می داد آيا به من امتياز و افتخاري تعلّق مي گرفت؟» به احتمال زیاد پاسختان این خواهد بود:« ، افتخارش براي خود او خواهد بود » بنابراين، چرا هنگامي كه او كار درخور ستايشي انجام نداده است شما خودتان را سرزنش مي كنيد؟ اين كار شما تغييري در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خوداو مي تواند اين كار را انجام دهد.
راه حل هايي كه در اينجا ارائه شد براي شرايط متداولي است كه ما گاهي خود را در آنها مي بينيم. اينها رابه عنوان يك مثال در نظر بگيريد و خودتان در صدد يافتن را هحل هاي مثبت براي افكار منف يتان تلاش كنيد.ابتدا تشخيص دهيد كه جزئ كداميك از موارد فوق هستيد و سپس با آن افكار منفي مقابله كنيد تا به فكر مثبت دست يابيد. افكار خود را تغيير دهيد، مطمئن باشيد كه حالتان هم از آن دنباله روي خواهد كرد. هميشه به ياد داشته باشيد كه شما هماني هستيد كه م يانديشيد!
منبع:
Schimelpfening, N., (2007). What Are Cognitive Distortions? Retrieved January 23, 2010, from http://depression.about.com/cs/psychotherapy/a/cognitive.htm__
ترجمه: حميده جهانگيري، كارشناس ارشد روانشناسي و عضو هيات علمي دانشگاه پيام نور.
به نقل از خبرنامه انجمن رواننشاسی ایران، بهار 1389